Exerciții cu balasturi pentru a tonifica trenul inferior

Toată lumea îi place să arate picioare perfecte, în special persoanele care practică un anumit tip de sport. Pentru aceasta este necesar să exerciți mult, iar greutățile și balasturile nu pot lipsi în rutina zilnică. Evident, cu cât aveți mai multă putere în picioare, cu atât veți alerga mai repede și cu atât mai mult vă veți propulsa. Vă vom da trei exerciții de picior cu greutăți .

Ridicați-vă la bancă cu bar

  • Frecventa : 3 seturi de 15 repetari cu 5 kg pe fiecare parte a barei.

Cu bara de pe umeri și bine sprijinită de mâini, încercăm să ajungem pe bancă cu un pas de unul din picioare. Când suntem pe bancă, ridicăm celălalt picior la un unghi de 90 ° cu corpul nostru. Din nou, ne întoarcem cu acel picior și facem exercițiul în ordine inversă. Este un exercițiu de intensitate medie, așa că vă recomandăm să faceți trei seturi de 15 repetări cu câte 5 kg pe fiecare parte a barei.

Fundal de picioare cu bar

Nu numai că este unul dintre cele mai bune exerciții de picior, dar este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le puteți efectua.

  • Frecventa : 3 seturi de 15 repetari cu 5 kg pe fiecare parte.

Este, fără îndoială, unul dintre cele mai complete exerciții care există pentru a întări picioarele, în timp ce cvadricepsul și restul corpului inferior, adductorii, fese, hamstrings, soleus, tibial, gemeni, intră în joc, precum și abdominale și lombare. Pentru a face exercițiul corect trebuie să avansați piciorul stâng până când genunchiul drept este aproape în contact cu solul. Întoarceți-vă și avansați și celălalt picior în același mod. Trebuie să repetați mișcarea fără oprire, mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt.

Cu cât este mai mare pasul, cu atât mai mult veți exercita fesele, în timp ce cel mai scurt va lucra mai mult cvadricepsul. Exercițiul va fi de intensitate medie dacă vom efectua trei seturi de 15 repetări cu cinci kilograme pe fiecare parte.

Plăcuță plină cu bar

  • Frecventa : 3 seturi de 15 repetari cu 5 kg pe fiecare parte.

Este necesar să puneți spatele drept, capul în poziție verticală și picioarele deschise la înălțimea umerilor. Noi inspirăm și flexăm șoldurile și genunchii până când fesele se apropie de viței. Din această poziție facem o extensie a șoldurilor și a genunchilor în poziția inițială. Pentru a ușura tensiunea genunchilor, este recomandabil să puneți sub talie o mică placă de lemn sau două discuri de greutăți. Pentru un exercițiu de intensitate medie trebuie să efectuați trei seturi de 15 repetări cu câte cinci kilograme pe fiecare parte.

Această rutină de exerciții de picior poate fi inclusă în antrenamentele dvs. pentru câteva zile pe săptămână.